HERBxME Magazine Vol. 1

3 นาฬิิกาชีีวภาพแปรปรวนเกิดจากอะไร ปรับนาฬิิกาชีีวิต เพ่� อสุุขภาพที่่� ดี • อายุที่� มากข้� น โดยเฉพาะผู้้� สููงอายุที่่� บ้้าน มัักจะเกิด ภาวะที่่� เรีียกว่า “กา นอนิ ดเวลา” อยู่่�่อยๆ • อาชีีพที่� ทำำ �งาน ไม่่ต งกั เวลานอนตา ปกติ • New Normal ที่่� ไม่่ า า ถิ หารจััดกา เวลา กา ำ �งานและกา นอนได้ เน่� องจาก ำ �งานที่่� บ้้าน (Work from Home) ปั บกา นอน โดยเข้้านอนและต่� นนอนเป็นเวลา (นอนก่อน 4 ทุ่่� ) และนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่่� วโ ง สำำ �หรัั คน ที่่� ำ �งานกะกลางคืน หากไม่่ า า ถปรัั เปล่� ยนได้ คว อย่างน้อย 3 วันต่อสััปดาห์ที่่� นอนได้ตา ปกติ ปั บพฤติิก มกาิ น โดยกินอาหา ตา ปกติ ไม่่กินมื้� อดึก าก เกินไป (ไม่่ควรกิินหลัง 2 ทุ่่� ) เพ าะเสี่� ยงต่อโ คอ้วน ในอนาคต คว ออกกำ �ลังกาย 15-30 นาทีี ต่อวัน หรืือ 150 นาทีี ต่อสััปดาห์ หากต้องกา เ า ลาญไ มัันคว ใช้้เวลาในกา ออก กำ �ลังกาย 30 นาทีีข ึ้้� นไป ก่อนเข้านอน คว ลดกา เจอแ งสว่่างจากแ งไฟหรืือแ ง ที่่� าจากโ ศััพ์ มืือถือหรืือทีีว ีี